關於 About - 正念 / 靜觀 Mindfulness

『Mindfulness - 靜觀 』是指

有意識地

不加批判地

留心當下此刻

而生起的覺察力

用以培養自暸解

智慧與慈愛

‘Mindfulness is the awareness that arises from paying attention on purpose in the present moment non-judgmentally in the service of self-understanding, wisdom and compassion.’

JonKabat-Zinn in 2014-09-29

關於靜觀

「靜觀」英文為 Mindfulness，也有人把Mindfulness譯作「正念」。香港、澳門地區比較多用「靜觀」，台灣比較常用「正念」一詞作Mindfulness的中譯；中國大陸「靜觀」和「正念」也有使用。

「靜觀」的定義為「有意識地覺知當下身心與環境，並保持客觀、允許、不評判的態度」，亦即以開放接納的心去覺察每個當下的意思。1979年，靜觀減壓創始人卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)首度結合東方的傳統靜修方法與當代身心醫學科學研究，創設了靜觀減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)，自此靜觀在西方逐漸成為一套心智訓練與課程體系，醫學界、企業界、教育界、心理界…等都已發展出完善的當代靜觀課程。

「靜觀」這個詞的英文是「mindfulness」的中文譯名，它是近代新的英文單字，早期的英文字典裡沒這個字。它是由「mindful」這個形容詞而來，原意是留意、留心或用心，加上「ness」就由形容詞變為名詞，一種狀態的名詞。

意思就是在當下保持對內在的觀照，包括自己的身體感受、心情、想法等，並以開放、友善、初學者之心、不評判的態度，客觀如實地體驗此刻自己的身心狀態。

靜觀課程的歷史和發展

1960年代，靜觀減壓課程 (MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction) 創始人喬．卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 在他還在麻省理工學院念書時，就不斷探索生命的價值，即使身為知名科學家的兒子、指導教授還是諾貝爾獎得主，他內心的疑問卻沒少過。有天在校園裡他聽到一場主題為meditation的演講，主講者是一位叫菲力普．凱普羅的美國禪師。那天之後，卡巴金開始每天力行靜坐練習。經過一段時間，他發現靜坐對自己身心的幫助非常大。卡巴金認為，整個西方教育體系強調「思維」，卻缺乏「覺察」的教育，以培養第一手觀察到內在想法與情緒的能力，而這也是正念要傳達的覺知力。

1979年，卡巴金在麻州大學附設醫院成立「減壓門診」。當時醫院有批慢性疼痛的病人，無論如何都無法減輕疼痛，院方決定交給卡巴金試試，於是有了歷史上第一批靜觀減壓(MBSR)的學員。過去醫生或病患都把疼痛當作欲除而後快的敵人，卡巴金反其道而行，要這些病患直接觀察疼痛，甚至接納這份疼痛，最終體驗到它的本質。他的做法顛覆既定觀念，但事後證明，正念的確對減輕疼痛有很大的幫助，而且不只疼痛，很多身心狀況都能逐漸改善。

卡巴金的靜觀減壓課程開始受到肯定，1993年，美國PBS(公共廣播電視)製播Healing and the Mind報導卡巴金與麻州大學附設醫院的MBSR課程，靜觀逐漸廣為全美所知。1995年，卡巴金在麻州大學醫學院成立正念中心 (CFM)，不只針對臨床治療，還召開學術研討會，更大範圍地在醫療院所推廣應用。2000年，卡巴金離開CFM職務，開始在全球推廣他所創建的靜觀減壓相關訓練 。到了2019年，CFM縮編改名，改歸到UMass Memorial Healthcare，只辦一般小型社區課程，並中止了師資培訓。

現時靜觀減壓(MBSR)的推廣，以卡巴金本人(MBSR的智慧財產權為卡巴金所有)及他的學生們，以及世界各地的靜觀中心。

靜觀減壓(MBSR)的歷史時點

 

自卡巴金博士開始，靜觀已逐漸進入歐美主流社會，2014年2月美國時代雜誌(TIME) 亦對此潮流做出大幅報導，並列為封面故事。除醫學體系外，企業界、教育界、心理界...等也都陸續開發各式的靜觀課程，如英國牛津大學心教授馬克威廉斯(Mark Williams)等三人創立了靜觀認知課程(Mindfulness-Based Cognitive Therapy ，MBCT)，及後關發了一系列以靜觀認知課程(MBCT-D)為基礎的靜觀課程。包括：生活中的靜觀（MBCT for life，MBCT-L）、適合忙碌都市人、企業人員的每天靜心法Finding Peace (M-FP)。英國MiSP組的又以MBCT為基礎關展了適合不同年齡階段的兒童靜觀教育課程，包括：Dob b (中學階段)、Paws b (小學階段)、Dobs (幼稚園階段)、.breath（9-14歲）。

靜觀的科學

近數十年來的研究，學術界已發表數千篇論文，證實靜觀(Mindfulness)有諸多好處：

  • 降低慢性疼痛 (kabat-Zinn et al. 1998; Rosenzweig et al. 2010)
  • 增進免疫功能 (Davidson et al. 2003)
  • 改善處理情緒的大腦復原力 (Davidson et al. 2003)
  • 大腦 (腦島及皮質) 的灰質變大 (Hölzel et al. 2011)
  • 改善生活品質(壓力相關慢性疾病) (Carlson et al. 2007)
  • 改善心理健康 (更快樂) (Fredrickson et al. 2013)
  • 降低焦慮 (Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995)
  • 降低衝動、強迫症 (Baxter et al. 1992)
  • 預防憂鬱症復發 (Teasdale et al. 2000; Segal et al. 2010)
  • 預防藥物成癮復發 (Parks, Anderson, and Marlatt 2001)

靜觀適合誰

  • 原則上每個人都可從靜觀中受益，而靜觀課程很適合以下朋友：
  • 希望改善緊張、焦慮、失眠、長期疲勞或長期疼痛等困擾者
  • 處於高壓競爭環境的上班族、專業經理人、主管或經營者
  • 醫護、心理、社工、教育、人資等相關領域工作者及系所學生
  • 需要在工作挑戰與家庭責任中找到平衡點者
  • 希望增進情緒管理能力與改善人際關係者
  • 希望成長自我並提昇生活品質與幸福感者
  • 希望身心更健康、更有自信與活力者

靜觀的效益是什麼？

根據研究成果和學員的回饋，參與靜觀課程最明顯的幫助有以下幾點：

★ 專注力大幅提升

當你開始學習靜觀，你會學習到實際可運用的方法和技巧，讓你能真正清楚的覺察當下，在面臨生活或職場中的問題和挑戰時，你會更能聚焦在眼前最重要的事情上。

「擺脫多工處理的慣性，思緒不再跳躍混亂，做事的效率變高了。」

★ 抗壓性變好

靜觀減壓課程，顧名思義就是教導你在面對困題與挑戰時，如何轉化自己的慣性反應，減少壓力的累積，能夠維持內心的平衡，強化心理素質。

「在面對衝突或期待時，能夠更從容的面對，換位思考的能力也提高了。」即使壓力源還在，有壓力的感受卻明顯減輕了。

★ 情緒狀態改善

靜觀練習中會探索如何正視和理解自己的情緒，並且從引起負面情緒的源頭著手，一步步用溫和的方式觀照自己，無形中提高了情緒的復原力。

★ 睡眠品質好很多

靜觀練習中有許多練習方法，雖然最主要的目的不是讓身心放鬆，但確實在練習的過程中，你會對自己的深深有更多了解，並間接帶來放鬆的效果。

靜觀的七個態度

  1. 不作評判 (Non-Judging)
  2. 保持耐心 (Patience)
  3. 初學之心 (Beginner’s Mind)
  4. 信任 (Trust)
  5. 不強求 / 不執著 (Non-Striving, Non-Doing)
  6. 允許 / 容讓 / 接受現狀 (Acceptance)
  7. 無為 / 放下 (Letting go)
  • 不作評判：不對自己的情緒、想法、病痛等身心現像作價值判斷，只是純粹地覺察它們；
  • 保持耐心：對自己當下的各種身心狀況保持耐心，有耐性地與它們和平共處；
  • 初學之心：常保持初學者之心，願意以赤子之心面對每一個身、心事件的 發生；
  • 信任：信任自己、相信自己的智慧與能力；
  • 不強求：只是純粹地覺察當下發生的一切身心現象，不強求想要的 (修復 / 改變) 目的；
  • 允許 / 容讓 / 接受現狀：願意如實地觀照當下自己的身、心現象
  • 無為 / 放下：放下種種的好、惡分別心，只是分分秒秒地覺察當下發生的身、心事件；